4 minuty tréninku pro spalování tuku

Co když to trvalo jen 4 minut cvičení získat dokonalé tělo? To by asi myslet to je začátek strašlivé vtip nebo zbytečné infomercial, že jo? Ale ve skutečnosti to trvat jen 4 minuty, aby obrovský rozdíl na vaše postavy.

To je Tabata trénink mluvíme o! Chtěli byste se dozvědět více? Jděte do toho a přečtěte si tento příspěvek!

Tabata Školení:

Vysoká intenzita intervalový trénink (HIIT), také známý jako Tabata školení, vyžaduje jen 4 minuty z celkové zaměření a určení, jak si dát tréninku všechno, co máte.

Tato forma cvičení byl vyvinut Dr. Izumi Tabata, a pracoval velmi dobře pro japonské olympiády rychlobruslení týmu. Účinky Tabata vzdělávání byly zkoumány shromážděním skupiny atletických mužů a žen, aby se zapojily do 4 minut extrémní pohybové aktivity. Výsledky na konci jejich tréninku vykazovaly vyšší úrovně spotřeby kyslíku v těle, odpočívá rychlost metabolismu, zvýšení aerobní a anaerobní kapacity, a také spálil více tuku než běžné jednu hodinu tréninku.

Ostatní výhody:

• Zvyšuje metabolismus organismu v průběhu celého dne.
• Nevyžaduje velké investice do zařízení a tělocvična členství.
• Poskytuje rychlé výsledky v kratším čase.
• Usnadňuje plné tělesné cvičení v krátkém čase.

Jak to funguje?

Obvyklý kardio cvičení, které je jako 20-ti minut chůze kolem bloku, spaluje méně kalorií než 4 minuty Tabata tréninku. Tabata inspirované cvičení spálit až 13,5 kalorií nebo více za minutu, v závislosti na intenzitě.

Co budete muset udělat, je vybrat dvě nebo čtyři cviky, které budou tvořit dobrý rutinu, snadno umožňuje přechod od jednoho k dalšímu a zad. Cvičení vyžaduje, abyste vykonávat po dobu 20 sekund a pak odpočinek po dobu 10 sekund. To je třeba udělat pro celkem osm 20-druhé sady, přičemž kontinuální 10 sekund odpočinku pauzy mezi nimi. Nebo byste mohli cvičení intenzivně po dobu 2 minut a pak dát pauzu po dobu 60 sekund a pokračuje se svým přísné cvičení po dobu dalších 2 minut.

Například byste mohli hodit dohromady tyto úkony:

• Tajtrlíci
• Dřepy
• Výpady
• Kliky

Provádět každý cvičení dvakrát tak, že dostanete 2 sady každé z osmi. Si můžete projít celý trénink, a pak ji opakovat znovu k dokončení 8 sad.

Zní to jednoduše dost, ne?

Výcvik rutina Tabata je opravdu jednoduché, ale funguje nejlépe jen při maximální intenzitě. Takže, pokud se necítí hořet, jakmile tyto 4 minuty se nahoru, pravděpodobně to neděláte správně!

Začátečníci mohou začít s dvěma cviky místo aby šli do čtyř různých typů. Zaměřit se na tom každý z nich se intenzivně po dobu 2 minut. Jakmile máte pocit, že jsou pro vás jednodušší udělat, zvýšit počet cviků na čtyři. Ale vždy pamatovat, aby protáhnout a zahřát před zahájením intenzivní cvičení. Tabata Tréninky také jít také s pravidelnými tréninky v domě a dokonce v tělocvičně.

Cvičení přidat do tréninku režimu:

1. Koupání:

Plavání je zábavná činnost, a zároveň, může se ukázat, že je extrémní cvičení. To vám umožní požívat stejných výhod kardio cvičení při práci své horní a spodní části těla svaly. Je dobré mít svůj vlastní pruh v bazénu nebo méně přeplněném bazénu, když máte v úmyslu pozastavit znovu a znovu.

Budeš potřebovat:

• Bazén
• Znalost jak plavat
• Znalost jednotlivých úderů
• Vaše vlastní lane

Kroky:

1. Můžete kombinovat podle toho, plavat tahy, které znáte a jsou pohodlné s, takže můžete jít tvrdě na tréninku bez zaváhání.
2. Provést alespoň 4 tahy po dobu 20 sekund, poté jej zopakovat dokončit 4 minuty cyklus.

2. Handstand Push-Up:

Pokud máte rádi dobrou výzvou a může vyrovnávat se dobře, mohli byste rozhodně vyzkoušet některé stojka push-up.

Budeš potřebovat:

• Robustní stěna
• Cvičení partnera

Kroky:

1. K tomu, ležet na podlaze a odstartuje na zem na odpočinek na zadní straně nohou proti zdi, a podporovat svou vzpřímenou pozici s rukama nad hlavou. Pořídit přítele, který vám pomůže dostat se do správné polohy a pomůže vám zůstat v klidu.
2. Poté, co v poloze nižší celé vaše tělo ohnutím pouze lokty, zatímco zbytek těla zůstává ve spojení.
3. Do práce, dokud se alespoň 2 palce menší. Není potřeba, aby se vaše hlava dosahuje až k podlaze.
4. Dělat tolik, jak je to možné, a tak rychle, jak si můžete za 20 sekund.

3. Jumping Jacks:

Nemáte opravdu potřeba nic za to. Jsou to poměrně jednoduché, ale mají obrovský vliv na svaly.

Kroky:

1. Stát ve vzpřímené poloze s nohama u sebe a rukama u svých stranách.
2. Skákat a vzít nohy od sebe v pohodlné vzdálenosti a zároveň zvýšit své ruce ze svých stran, dokud prodloužení nad hlavou a setkat.
3. Skočit zpět do původní polohy.
4. Činit nejméně deset z nich v sadě 20 sekund.

4. Kliky:

Push-up jsou dobré pro posílení horní části těla. Budou také pracovat dobře pro trup svaly.

Kroky:

1. Zaujmout pozici prkna na podlahu.
2. Přineste ruku do ramena.
3. Dejte pozor, abyste prsty a ruce pevně na podlaze a tlačit se nahoru zvednout tělo při výdechu.
4. Snížit sebe a vdechovat současně.
5. Činit 10 z nich, ale pomalejším tempem pro dosažení nejlepších výsledků.

5. Výpad Skoky:

Výpady zacílit spodní části těla svaly, stejně jako glutes, hamstringy a čtyřhlavý sval. Jsou vynikající pro ztrácí ty kalorie a zeštíhlení stehen, boky a zadek.

Kroky:

1. Začněte tím, že si pravou nohu dopředu a ohýbání do polohy výpadu a zároveň ohýbání paže v loktech.
2. Pohánět sám rovnou na zem a natáhl ruce nad hlavu a protažení nohy, zatímco ve vzduchu.
3. Přejít nohy a pokračovat v pozici výpad, jak se dostanete dolů.
4. Opakujte tento proces tak rychle, jak je to možné za 20 sekund.

6. Horolezci:

Toto cvičení využívá horní sílu paží a tonizuje svaly podél paže a ramena. Ve stejné době, vaše záda a břišní svaly získat dobrý trénink. Kyčlí, kolen a čtyřhlavého v nohách jsou také ohnuté, aby vás v ustáleném s pohybem výkonu, což poskytuje kompletní trénink pro celé tělo.

Kroky:

1. Předklánět do rukou dostat na zem.
2. Stojan na vaše prsty a rozšířit jednu nohu dopředu a přivést druhý do hrudníku. (Vaše pozice by měla představovat výchozí pozici sprinter by se předpokládat).
3. Skákat a přepnout své pozice nohou, ujistěte se dostanete na vaše prsty.
4. Udržujte střídavě do své 20 sekund, jsou up.

7. Box Skoky:

Box skoky jsou zábavné a vyžadují, abyste skákat opravdu vysoko. Pomáhají posílit vaše svaly na nohou a podpořit dobrou rovnováhu. Při použití v intenzivním tréninku, mohou rozpustit vaše tuk pryč. Jsou to vzrušující způsob, jak se rozloučit s těmi kalorií.

Budeš potřebovat:�

• Hmotnost lavice / Plyo box, ne vyšší než kolena.

Kroky:

1. Stát před pole a skočit s oběma nohama. Ty by měly být přistání na horní straně krabice s oběma nohama.
2. Skočit z okna stejným způsobem.
3. Opakujte po dobu 20 sekund.
4. V případě, že jumping není pro vás, můžete zkusit krok-up, kde místo na lyžích, můžete krok na do boxu jednou nohou v době, a vystupte stejným způsobem. Střídat své odrazové nohy k dokončení 20 sekund.

8. Speed ​​Skater:

Staňte se bruslař bez bruslí a v pohodlí svého domova. Toto cvičení ve své rutiny Tabata Vám zaručí tónovaný nohy a velkou váhu.

Budeš potřebovat:

• Otevřený prostor

Kroky:

1. Začněte tím, že stojí rovně s nohama u sebe, ruce podle svých stranách.
2. Krok doleva s jednou nohou, čímž se šíří nohy od sebe.
3. Snížit se do dřepu a přinést pravou nohu ohnutou za své tělo tak, že je lehce poklepáním na podlahu. Swing ruce na levé straně těla.
4. Nyní se rychle odrazit levou nohou skákání přes pravou nohou a houpání paže do stran tak, aby se rozšířila až na úrovni ramen.
5. Ty by měly přistát zpět na pravou nohu, levou nohu umístěnou na zadní straně.
6. Opakujte totéž, takže se dostanete na vaší levé nohy teď.
7. Bude to trvat nějaký čas zdokonalit tento krok.
8. Poté, co jste ho, opakovat tak rychle, jak můžete za 20 sekund. Pak dát pauzu.

9. Burpee:

Přidáním několika sad Burpees do svého tréninku bude cílit na všechny hlavní svalové skupiny v celé vaše tělo.

Budeš potřebovat:

• Otevřený prostor

Kroky:

1. Musíte začít tím, že vzpřímeném postoji. Nezapomeňte nechat malou mezeru mezi nohama.
2. Přikrčit nízká, dokud si můžete umístit své dlaně na zem.
3. Nyní kop nohou zpět, posunout do pozice prkna.
4. Přesunout do pozice push-up a rychle vrátit do krčí póze.
5. Z dřepu pozici, skákat znovu tak vysoko, jak je to možné a dřepu.
6. Nakonec znovu stojí vzpřímeně zahájením sami nahoru. (Tj vyskočí).

10. Jumping Lano:

A ¤eskoãení nebo skákání přes švihadlo se vyvíjí dokonalou koordinaci, a je to skvělý kardio. Může fungovat jako součást svého výcviku Tabata, nebo by to mohlo tvořit celý trénink. Existuje celá řada způsobů, jak můžete přeskočit na zlepšení rovnováhy a synchronizaci.

Budeš potřebovat:

• Švihadlo tak dlouho pracovat s vaší výšce

Kroky:

1. Dostat se do pozice s švihadlo.
2. Nejprve zkuste skákání s oběma nohama tak rychle, jak je to možné za 20 sekund.
3. Poté přesun na lyžích v takovým způsobem, že vám přinese kolena k hrudníku, jeden po druhém.
4. Přejít na Boxer míchat. Zde budete skákat s jednou nohou vpřed a jeden vzadu a přepínání nohy s každém otočení lana.
5. A konečně, mohl bys jít na tupo kopy, kde kopete jednu patu zpět k dosažení vašeho zadek a pak na druhou.

11. Sprint:

Rychlé krátké sprinty každých 20 sekund rozmístěny s klidovou pauzou 10 sekund bude stavět výdrž a silnější svaly.

Kroky pro zvýšení rychlosti:

1. Ujistěte se, že jste ve tvaru; Pokud ne, bude pravidelné otřesy pomůže pomalu uvolnit do chodu.
2. Zachovat rovnou pozici; nemají tušení ramena, ale udržet je uvolněná.
3. Podívejte se rovně a přivést hrudník dopředu.
4. Nechte své zbraně houpat nahoru a dolů na 45 stupňů proplout vzduchem a pohánět vás kupředu.

12. Činka Snatch:

Toto cvičení je v podřepu, protahování a dokonce i trochu zvedání. To vám dává zcela tělesné cvičení a svítilny těchto kalorií během několika minut.

Budeš potřebovat:

• 8-10 libra činka provádět cvičení

Kroky:

1. Roztáhni nohy, ujistěte se, že jsou dále od sebe, než je vaše šířka ramen.
2. Urvat činka s levou rukou tak, aby se směrem dolů a natáhnout pravou ruku směrem k pravé straně tak vysoko jako rameno.
3. Squat málo, takže vaše ohnuté kolena přímo nad prsty u nohou.
4. Nyní tlačit se ve vzpřímené poloze, čerpání energie z vašich boků. Zvedněte činku před vámi až do úrovně ramen. (Celou tu dobu, co vaše pravá ruka natažená)
5. Vedle zvednout činku nad hlavu v rychlém pohybu, jako by chtěl punč strop.
6. Opakujte po dobu 20 sekund a potom odpočinek po dobu 10 sekund.

Chcete, aby maximalizoval svůj spalování tuků ještě více? Mohou pomoci.

Nezapomeňte, že budete muset časovač, bez ohledu na to, co cvičení si vyberete. To vám pomůže udržet přehled o čase. Prostě počítat sekundy způsobí, že ztratí fokus a snížit intenzitu tréninku. Mnoho buněčných aplikace podporovat Tabata inspirované cvičení; takže úkolem načasování vašeho cvičení je mnohem jednodušší.

Ty už mají nástroje, které potřebují k výkonu; Nyní vše, co potřebujete udělat, je náhradní čtyři minuty svého time.Do nám říct, jak to po vás pomohlo. Dejte nám vědět prostřednictvím komentářů v poli níže.