DASH Dieta pro zdravou ztrátu váhy a vysoký krevní tlak

DASH dieta je nejlepší dieta podle US News and World Report (1). DASH znamená Dietní Přístupy k zastavení hypertenze a je výsledkem výzkumu pod záštitou National Institutes of Health, USA, vytvořit jídelníček, který může snižovat krevní tlak bez léků. Tato strava může také pomoci hubnutí, bojovat několik typů rakoviny, snížit účinek diabetu, nižší hladinu LDL cholesterolu, chrání před onemocněním srdce a cévní mozkové příhody, a předcházet tvorbě ledvinových kamenů (2), (3), (4), ( 5). Takže, pokud potřebujete zhubnout nebo netrpí žádnou nemocí souvisejících s životním stylem, byste měli dodržovat DASH dieta očistit svůj systém a vést zdravý život. Zde je vše, co potřebujete vědět o této velmi úspěšné diety.

DASH dieta - Jak to funguje?

DASH dieta je jednoduchá - to umožňuje dieters jíst přírodní potraviny, jako jsou vegetariáni, ovoce, ořechy, libové bílkoviny, s nízkým obsahem tuku mléčné výrobky, drůbež, ryby, maso a fazole. Cílem této diety je snížit spotřebu slaných nebo vysoce sodíku potraviny, která je hlavní příčinou zvýšení krevního tlaku, obezity a jiných chorob. Američané spotřebují asi 3400 mg sodíku za den, a standardní DASH dieta vám umožní spotřebovat 1500 - 2300 mg sodíku denně. Tento příjem je v souladu s pokyny Dietní pro Američany (2010) (6). Také budete konzumovat omezené sladké nápoje a sladkosti. To je velmi důležité, pokud se snažíte zhubnout, protože cukr nakonec dostane uloženy jako tuk, pokud nechcete využívat jako zdroj energie. Takže tato kombinace zdravé potraviny, ne zpracované nebo nezdravé potraviny s nízkým obsahem sodíku a low-sladký jídlo a zdravý životní styl je pracovní recept na tuto dietu. Nyní, když máte reálnou pochopení základní pracovní princip této diety, zde jsou některé body, které byste měli zvážit.

Pokyny čárka strava pro hubnutí

• Chcete-li zhubnout, měli byste vynaložit více energie, než budete konzumovat jako jídlo.
• Chcete-li zachovat stávající váhu, měli byste konzumovat tolik jídla, jak vynaložit energii.
• Zkontrolujte úroveň aktivity vědět, jestli máte sedavé (tělesná činnost mírné intenzity), mírně aktivní (light fyzickou aktivitu a chůze 1 - 3 míle při průměrné rychlosti) nebo aktivní (chůze 3 míle nebo více denně po dobu 3 - 4 hodiny s ohledem fyzická aktivita).
• Držet svého doporučeného příjmu kalorií.
• Zahrnují požadované množství potravin ve vaší každodenní stravy.
• Vyhnout se sladké, zpracovány s vysokým obsahem soli potravin.
• Zacvičte si pravidelně vytvářet negativní energetickou bilanci v těle.
• Zkontrolujte, zda vaše hmotnost a procento tělesného tuku každé dva týdny.

Zde je ukázka dieta graf pro hubnutí. Můžete upravit tento dietní plán podle vašich požadavků kalorií za den.

Vzorek DASH Diet Plan / Menu na hubnutí 

Nyní mi dovolte, abych vám říct, kolik kalorií a porcí každé skupiny potravin byste měli konzumovat podle svých věkových kategoriích a aktivity.

Dash Diet Dámská potřeby kalorií za den 

Dash Diet Pánské potřeby kalorií za den 

V závislosti na doporučené příjem kalorií, následující tabulky vám jasnou představu o tom, kolik z každé skupiny potravin jste povinni konzumovat denně.

DASH dieta Food Group porcí / den pro ženy i muže 

Chcete-li, aby vaše práce o něco jednodušší, připravil jsem si seznam potravin, které byste měli jíst a vyhnout. Podívej se.

Foods jíst

• Vegetariáni - špenát, brokolice, bok choy, čínské zelí, salát, chřest, ředkev greeny, kapusty greeny, raketa špenát, squash, květák, láhev tykev, hořká tykev, dýně, pažitka, scallions, cibule, zázvor, česnek, mrkev, červená řepa , pastinák, zelí, okra, lilek, rajčata, hrášek, atd.
• Ovoce - Apple, meloun, grapefruit, citron, pomeranč, mandarinka, ananas, mango, švestky, hrušky, pluot, banány, hroznové víno, třešně, jahody, borůvky, maliny, ostružiny a. Ořechy a semena - ve skořápce pistácie, ořech, mandle, pekanové, macadamia ořechy, lněné semínko, slunečnicová semínka, dýňová semínka, Chia semena, atd.
• Zrna - hnědá rýže, ovesné vločky, celozrnné, celozrnný těstoviny, multi obilí chleba a celozrnný chléb.
• Bílkoviny - kuřecí prsa, libové vepřové a hovězí maso, houby, makrela, losos, tuňák, kapr, tilapie, tofu, čočka, fazole, hrách, a cizrna.
• Dairy - nízkotučného mléka, jogurt, sýr, a podmáslí.
• Tuky a oleje - olivový olej, olej z rýžových otrub, lněný olej, lněný máslo, slunečnice máslo, ghí, arašídové máslo, nízkotučné majonézy a slunečnicový olej.
• Nápoje - voda, čerstvě lisované ovocné a zeleninové šťávy a kokosová voda.
• Bylinky a koření - kmín, koriandr prášek, česnek prášek, rozmarýn, tymián, kopr, semena pískavice, bobkový list, kardamom, hřebíček, badyán, muškátový květ, muškátový oříšek, kmínu, a skořice.

Potraviny, aby se zabránilo

• Bramborové hranolky
• Bonbóny
• Solené oříšky
• Neomezená alkohol
• Pečivo
• Pizza
• Balené ovocné a zeleninové šťávy
• Energetické nápoje
• Konzervované potraviny
• Bílý chléb
• Balené polévky
• Nářez masa
• Zpracované maso jako klobása, salám, atd
• Hotová jídla
• Balené těstoviny
• Kečup a omáčky
• S vysokým obsahem tuku zálivka
• Soda
• Sušenky

 Je zřejmé, že byste se měli zcela vyhnout jíst potraviny, které k ničemu pro vaše tělo. To také znamená, že budete muset vařit vaše jídlo správně sledovat DASH stravy a získat výsledky. Worry ne! S mou pomocí si můžete připravit DASH dieta recepty rychle snadno dostupných složek ve vaší kuchyni. Zkontroluj je.

DASH Dietní recepty

1. DASH dieta Snídaně s ovocem a Chia Smoothie recept

Časová náročnost: 7 min Doba vaření: 3 min Celkový čas: 10 min Porce: 2

Přísady

• ½ grapefruit
• ½ šálku nasekané celer
• Půl jablko, sekané
• 1 čajová lžička organické medu
• 2 lžíce Chia semena
• Špetka himalájské růžové soli

Jak se připravit

1. Promícháme všechny přísady do mixéru a dát mu nádech.
2. Nalijte ji do sklenice a pití!

2. DASH dieta oběd Quinoa Tofu salát recept

Časová náročnost: 15 min Doba vaření: 5 min Celkový čas: 20 min Porce: 2

Přísady

• 100 g tofu, kostičky
• 2 šálky baby špenátem
• ½ šálku vařené quinoa
• ? Šálek nasekané mrkev
• ½ šálku hrášku
• ? Šálek červené rajče, velké kostky
• 3 lžíce vápno šťávy
• 3 lžíce olivového oleje
• ½ lžičky chilli vločky
• ½ lžičky černého pepře
• 1 lžíce nasekané lístky koriandru
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Přidejte jednu polévkovou lžíci oleje na pánvi a osmahneme tofu po dobu 30 sekund.
2. Vyjměte tofu z pánve. Osmahneme mrkev a hrášek po dobu 20 sekund a pak přidejte špenát. Soté po dobu 30 sekund a odstraňte pánev z ohně.
3. Smíchejte dušenou vegetariáni vařené quinoa, tofu, limetkovou šťávou, olivový olej, chilli vločky, pepř a sůl.
4. Zdobíme nasekanou koriandrem, a je připraven.

 3. DASH dieta večeře grilované ryby a zeleninu recept

Časová náročnost: 15 min Doba vaření: 15 min Celkový čas: 30 min Porce: 2

Přísady

• Filety z lososa 3 oz (s kůží) - 2
• ½ šálku silné plátky cibule
• 1 šálek brokolice kvítky
• ½ šálku zeleného hrášku
• 10 tipů, chřest
• ? Šálek žluté cuketa plátky
• 1 lžička mletého česneku
• 3 lžíce vápno šťávy
• ¼ lžičky zázvoru pasta
• 3 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce jemně nasekané rozmarýn
• ½ lžičky černého pepře
• 1 čajová lžička granátové jablko
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. V misce smíchejte limetkové šťávy, lžíci olivový olej, česnek, zázvor, rozmarýn, a soli.
2. Marinovat filety z lososa v této směsi po dobu 10 minut.
3. Hodit vegetariáni s olivový olej, sůl a pepř.
4. Gril ryby, dokud je vařená.
5. Do té doby, hodí vegetariáni do pekáče a pečeme po dobu 5 - 7 minut. Chcete-li, můžete gril nebo osmahneme vegetariáni.
6. Před jídlem obloha ryby a zeleninu s granátovým jablkem.

 Takže, můžete skutečně připravit lahodný DASH dieta příjemný jídlo doma bez velkého rozruchu. Ale velká otázka je, je DASH dieta bezpečná pro všechny? Zjistěte si v další části.

Je DASH Diet bezpečné?

DASH dieta je většinou bezpečná pro všechny, ale to je vždy dobré praxe se poradit se svým lékařem dříve, než začnete dietu. Navrhuji to proto, že každý člověk má jiný typ těla a biochemie, a nikdo jiný, než váš lékař vám může poskytnout nejlepší rady. Například, tato dieta doporučuje konzumovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny, ale pokud máte žaludeční vřed, podstoupil střevní operaci, nebo trpíte IBS / IBD, neměli byste řídit DASH stravy. To bude dráždit žaludeční sliznici a Váš zdravotní stav horší. Takže, ano, DASH dieta je bezpečná a správná výživa pro hubnutí a léčbě mnoha onemocnění a životní styl s obezitou, ale poraďte se se svým lékařem.

To nás přivádí k další velkou otázkou. Přečtěte si o to zjistit, co to je.

Kdo by se měly řídit DASH dieta?

Postupujte podle DASH dieta Pokud jste

• Mají vysoký krevní tlak / hypertenze
• Trpí inzulinové rezistence
• Jsou obézní
• Trpí cukrovkou
• Trpíte onemocněním ledvin
• Mají vysoké hladiny LDL cholesterolu
• Jsou ve věku 51 a výše

Existuje mnoho výhod po DASH dieta. Některé z nich jsou uvedeny níže.

DASH Dieta Výhody

1. Napomáhá prevenci kardiovaskulárních nemocí

Vědci z Velké Británie zjistila, že DASH dieta může pomoci snížit riziko vzniku kardiovaskulárních chorob (7).

1. Snižuje krevní tlak

Jedná se o nejlepší dieta následovat, pokud jste trpí vysokým krevním tlakem. Vědci z USA prokázaly, že DASH dieta pomohla účastníkům nižší krevní tlak tím, že je na DASH dietou s nízkým obsahem sodíku (8).

1. Zlepšuje citlivosti na inzulín

Papír publikoval vědců z University of North Carolina potvrdila, že DASH dieta může přispět ke zlepšení citlivosti na inzulín (9).

1. Pomáhá léčit nealkoholické ztukovatění jater

Výzkumníci z Kashan University of Medical Sciences se ukázalo, že DASH dieta měla pozitivní vliv na lidi, kteří trpí nealkoholické mastné onemocnění jater (NAFLD) a rovněž zlepšila zánětlivých markerů a metabolismus (10).

1. Snižuje riziko vzniku cukrovky

DASH stravy může také snížit a prevenci metabolického syndromu, čímž se snižuje riziko vzniku cukrovky (11).�

Vše dobré. Ale existuje jen málo závady v tomto dietní plán. Jsem je uvedeno níže.

DASH dieta vedlejších účinků / nevýhody

• Kácení na soli a cukru najednou může být obtížné pro vás.
• Je třeba, abyste konzumovat bioprodukty, které může být dražší.
• To není výstřelek dietu, takže nebude vidět výsledky okamžitě. To může trvat až čtyři týdny ukázat nějaké výsledky, pokud budete důsledně postupovat podle tohoto plánu.

V těchto případech, můžete si přečíst následující tipy vědět, jak udělat DASH dieta více pocket-přátelský.

DASH Tips Diet

• Kupovat zeleninu a ovoce z trhu farmáře.
• Přejděte do řeznictví nebo místního rybího monger dostat maso nebo ryby.
• Pokud se nemůžete vzdát cukru nebo high-sodíku potraviny najednou, to postupně.
• Zbavte se všech haraburdí a zpracované potraviny ve vaší kuchyni.
• Vyhněte se jíst ven.
• Přestat kouřit.
• Cvičení pravidelně.
• Pít alkohol v omezeném množství.
• Mají podvádět den jednou za dva týdny.

Po DASH dieta může jistě být prospěšné. Nicméně, měli byste zvážit tyto body dříve, než začnete svůj jídelníček.

 Opatření

• Před zahájením této diety se poraďte s lékařem.
• Dávejte pozor, když jste se svými přáteli a rodinou jako setkání, jako jsou tyto mohou hodit tě rutinu.
• Nejsou zcela vyhnout sůl.
• Vezměte multivitaminové a tablety vápníku dvakrát týdně nebo podle pokynů lékaře.

DASH dieta není výstřelek dietu a má vědu dozadu tuto skutečnost. Ať už jste trpí vysokým krevním tlakem nebo obezitou, tato strava je jistě bude, aby vám výsledky. Takže, poraďte se se svým lékařem, dnes a začít po DASH dieta zcela změnit váš život kolem. Opatruj se!