10 účinných cvičení na posílení horního těla

Tónovaný zbraně, vyřezával sexy záda a pevná prsa, zní nemožné? Při správném tréninku režimu, tělo sen nyní může být váš!

10 Nejlepší horní části těla cvičení pro ženy:

Zde jsou 10 nejlepších horní části těla cvičení pro ženy, které se zaměřují na vaše paže, ramena, záda a hrudník. Tyto kroky nejsou jen bude tón, tvarovat, a vyřezávat své svaly, ale také aby si silnější!

1. Činka razítka:

Velmi dobrý warm-up cvičení, které funguje pro všechny svaly v ruce a připravuje je pro dobrou pevnost tréninku. To je také kardio krok, který ohřívá tělo.

• Zvedání činky, jednu v každé ruce a umístit je poblíž rameno s lokty se držet svých stranách.
• Nyní střídavě punč, že činka se rovnání loket.
• Udělej to po dobu 1 - 2 minuty.

2. Bent Over Přední Raise:

Jeden z nejlepších tahů sexy záda a tónovaný zbraně, které odborníci přísahají! Pracuje na horní a dolní části zad, ramen, hrudníku, biceps a triceps.

• Squat trochu ohnout a tak nízké, jak jen můžete a dostat se bez curling záda.
• Držte činka v každé ruce v přímé rukama před sebou.
• Zvedněte ruce a brát je nad hlavou. Neměňte svou pozici a nemají pokrčte kolena.
• Přinést ruce dolů a opakujte tento krok po dobu 12 - 15 se počítá.

3. Bent Over Boční Raise:

Toto cvičení otevírá hrudník a pracuje na těchto prsní svaly. To také zpřísňuje horní zádové svalstvo a tóny triceps.

• Spustit ve stejné pozici jako přední Raise.
• Zvedání činky v každé ruce s rukama před sebou. Držet činky proti sobě a lokty mírně ohnuté.
• Nyní zvedněte paže do stran takovým způsobem, že vaše paže učinit přímku s rameny.
• Přinést ruce dolů a to 12 - 15 opakování.

4. Triceps provize:

Tuk, který se hromadí kolem triceps výsledků v bingo křídla a opravdu dělá nosit ty sexy tanky velmi obtížné. Zaměřením bon, že nám tuk triceps provize nabízí úžasné triceps.

• Začínat stojí rovně v vzpřímeného stoje se zády bytu. Držte činka v každé ruce.
• Nyní, aby vaše pravá noha vpřed ohybu kolenního a trochu tlačit většinu své váhy na té noze.
• Držet zadní nohu rovně.
• Nyní ohýbat dopředu trochu a položil pravou ruku na pravé koleno a levou rukou se ohýbal na vaší straně s loktem směřující dozadu.
• Kick která opustila činku zpět rovnání loket.
• Přivést ji zpět a to 12 - 15 opakování.
• Opakujte s druhou paží.

5. Renegade řádky s činkami:

Zprostředkovatel pokročilé tah, renegát řádky spálit ramene tuku a utáhne jádro. Ti, kteří je obtížné dělat s činkami, můžete začít tím, že dělá to bez závaží. Začátečníci mohou také udělat s činkami, ale na jejich kolena, aby bylo méně náročné.

• Start v push up pozici s každým z ruky uchopení činky umístěné na podlaze.
• Zvedněte jednu činku a zvedněte jej při kroucení vaše tělo do boku mírně. Vezměte si činku zpět tak daleko, jak je to možné. Rovnováhu sami na druhou nohu a ruku.
• Snižte ji dolů a opakujte s druhou stranou.
• Proveďte 15 opakování.

6. Zpětný Press:

Přes hlavu Press se zaměřuje na rameno a horní části zad.

• Připravte se zachovat vaše abs těsné, páteř rovná a lopatky vrácena zpět.
• Grip činka v každé ruce a dejte ruce v přímé linii s rameny. Potom ohněte v loktech s předloktí rovnoběžně s vaší hlavě.
• Zvedněte činka rovnou nad hlavou.
• Přivést ji do původní polohy.
• Činit 15 lisy.

7. Svislá linie:

Volně stojící Řádky zacílit tuku na zádech a otevírá hrudník.

• Stojan s mírně pokrčenými koleny a předklonit se záda rovně.
• Umístěte činky, jednu v každé ruce před sebou.
• Zvedání činky vzhůru, jako byste se něco tahem směrem k sobě. Táhnout dokud činky jsou v blízkosti vašeho hrudníku a lokty vytvořit přímku s rameny.
• Tlačit ho zpátky a dělat 15 opakování.

8. Rusky Twist S Kettlebell:

Zde je další cvičení pro horní části těla. Tento krok pracuje na celé horní části těla - jádra, ramen a zad. Použijte bulina z jakéhokoli hmotnosti dáváte přednost, nebo dokonce můžete použít těžkou činku.

• Sedět ve vzpřímené poloze s rovnými zády a nohy natažené na podlaze před vámi.
• Pokrčte kolena a zvedněte lýtka až takovým způsobem, že vaše lýtka jsou rovnoběžné se zemí.
• Ve stejné době, naklonit zádech mírně dozadu a rovnováhu sami na Tush.
• Utáhněte všechny svaly v těle, aby se rovnováha jednodušší.
• Nyní drží kettlebell v centru poblíž vašeho hrudníku.
• Twist na pravé straně a vzít kettlebell na této straně. Vrátit se do středu a opakovat pro levou stranu.
• Činit 15 - 20 opakování.

9. Deska s ramenem Curl:

Tento krok je kombinací izometrické a izotonické cvičení. Deska napíná svaly v celém těle, zejména jádro. A zároveň se kroutí posílení ramen, specificky zaměřuje na biceps.

• Dostat se do pozice prkna s rovnými zády a abs těsný.
• Umístěte činky na podlahu a grip jeden v každé ruce. Usadit prsty pevně do země, aby byla zachována rovnováha.
• Rovnováhu sami na jednom rameni a prstech a dělat biceps lokny s druhou paží.
• Nižší než rameno a opakujte na druhé straně.
• Proveďte 20 opakování.

10. Triceps Extension:

Triceps Extension pracuje na triceps v soustředným způsobem. To také pracuje na biceps a horní zádové svaly.

• Začít s tím, že stojí v vzpřímeného držení těla a utáhnout jádro.
• Držte činku nebo Kettlebell v obou rukou a zvedněte ji přímo nad hlavou.
• Nyní spusťte jej za hlavu ohýbáním lokty.
• Vrátit do původní polohy rovnání lokty.
• Proveďte 15 opakování.

Tato cvičení budovat svaly a sílu v horní části těla. Jíst bílkoviny bohatá post-tréninku jídlem po provedení těchto cvičení. Správný způsob, jak nastavit horní rutinu tělo bude střídat horní části těla rutiny s dolní části těla rutiny vybudovat integrovaný sílu a aby se celé tělo silnější.

Tak na co čekáš? Get-set-go směrem k instalatér těle ještě dnes!

Byl tento článek užitečný? Podělte se o svůj názor s námi v sekci komentáře níže.