Ženská fitness

23 efektivních cvičení pro Toned Buttocks

23 efektivních cvičení pro Toned Buttocks

Tónování cvičení není jen pomáhá glutes, ale jsou také užitečné pro vaše hamstringy a čtyřkolky. Chcete-li provést toto cvičení ještě účinnější, pak použijte činky. Nejlepší a nejjednodušší natupo toning cvičení chůzi nebo stání plíce.

Hýždě se skládají ze tří hlavně svalů:

1. Gluteus medius: To je na vnější straně pánve 2. Gluteus minimus: nejmenší glute svalu, ležící přímo pod gluteus medius. 3. Gluteus maximus: Největší sval, a to nejen v glutes, ale v celém těle.

load...

Tyto svaly jsou nezbytné, které pomohou udržet rovnováhu, jak si zvednout jednu nohu a chůze. Oni stabilizovat své tělo a držení těla, což je důvod, proč je důležité, aby jim silná. Zde jsou poskytovány 23 snadno udělat hýžďového svalu cvičení, které bude fungovat ty hýždě a vypínat je.

Top 23 cvičení na tónovou hýždě

Pokud hledáte pro fit a zdravé tělo spolu s tónovaný svaly, pak zvolte jednoduché cvičení, které se hodí k vašemu životnímu stylu, nebo ještě lépe, poraďte se s lékařem. Volba je na tobě!

1. Jednoduché Bridge

  • Umístěte své tělo na rovný povrch, umístění ruce beze změny na svých stranách.
  • Zvedněte boky do vzduchu, aby vaše ruce rovně, zatímco ohýbání koleno.
  • Pobyt v poloze alespoň na 15 až 20 sekund. Opakujte tento postup 12 až 15 krát.

2. Dřepy

Postavte se s rukou a paží přímo před vámi, aby vaše záda rovně.

load...
  • Pomalu dřepnout v póze, jak si sednout na židli.
  • Stop, když vaše stehna jsou v jedné rovině s povrchem, a kolena jsou upevněny v úhlu 90 stupňů.
  • Udělejte to 5 až 6 krát.

3. Plie dřepy

Sloučenina cvičení pro své spodní části těla, které pracuje vaše hýždě spolu se svými čtyřkolky, stehen a hamstringy! Aby to bylo těžší, držte činku nebo kettlebell oběma rukama ve středu vašeho těla.

  1. Postavte se s nohama daleko od sebe, prsty směřující ven, ruce položené na bocích.
  1. Tlačit vaše boky dozadu, jak si snížit své tělo, do stehna jsou rovnoběžné s podlahou. Ujistěte se, že vaše kolena nejdou nad rámec prsty u nohou. Držet a vrátit se zpět do výchozí polohy. Činit 10 - 12 opakování. Můžete si ruce na stehna pro lepší vyvážení odpočinku.

4. Přední výpady

To je určitě nejlepší cvičení na tón hýždí.

  • Chcete-li začít, postavit se rovně s rukama v bok. Vezměte velkou patní vpřed s jednou nohou, ohýbání v koleni, a přitom jej v úhlu 90 stupňů.
  • Krok zpět. Opakujte 15 až 20 krát s každou nohu.

5. Boční výpady

Boční výpad cvičení je stejně jako přední výpad.

  • Rozdíl je jen to, že budete muset jít dopředu jen s jednou nohou, když jste jít doleva pak použijte levou nohu a když v tu chvíli používat jen pravou nohu.
  • V tomto cvičení vyvažování je velmi důležité.

6. Strana výpady

Toto cvičení je také podobný přední výpad tupého cvičení.

  • V zadní výpady, musíte krok zpět.
  • Co musíte udělat toto cvičení velmi pomalu ve srovnání s předním výpady cvičení.

7. Chůze činka výpadem

Úžasný výkon napadnout rovnováhu, toto spojuje posilující výhody obou chůzi a skákání. Upravte závaží zvýšit nebo snížit intenzitu.

  1. Postavte se s nohama hip-šířka oddělený a rovná záda, ruce po tvém boku, uchopení činky.
  1. Vezměte velký krok kupředu, sníží své tělo do polohy výpadu.
  1. Udržet obě kolena v pravém úhlu, což zajišťuje, že přední koleno nebude přesahovat prsty u nohou. Podporovat rovnováhu na přední nohy a prsty na zadní noze. Udržujte paže rozšířená a na vaší straně po celou dobu.
  1. Udržet si váhu na přední nohu, krok zadní nohu dopředu, stojí vzpřímeně. Výpad vpřed s opačným nohou a opakujte po dobu 10 kroků. Pak se otočí a opakujte v opačném směru.

8. Jóga

Jóga je velmi populární volbou pro tónování svalů. Jóga vám může dát rovnováhu a také tvar. Pokusit se najít dobrý instruktor jógy získat hýždě svých snů.

9. Nůžkové kopy

  • Ležet rovně na podložce, držet loket.
  • Zvednout nohu pomalu a držet obě nohy rovně.
  • Držte ji v této poloze po dobu 15 sekund, a pak snížit nohu. 15krát opakujte s každou nohu.

10. Osel Kick

Dosáhnout jak ABS a zadek tonizační s tímto celého těla tah. To je ideální pro vaše jádro a dolní části těla.

Dosáhnout jak ABS a zadek tonizační s tímto celého těla tah. To je ideální pro vaše jádro a dolní části těla.

  1. Dostat dolů na všech čtyřech, zápěstí pod rameny, kolena pod boky. Aby se vaše záda rovně a hlavy a krku napětí-free.
  1. Zapojení vašeho ABS, výtah a rozšířit levou nohu rovný hřbet. Pak smluvní vaše hýždě, pokrčte levé koleno a zvedněte dolní část nohy kolmo k podlaze tak, že vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
  1. Pokusit se zvednout levé stehno vyšší, pokud je to možné. Vydržte několik sekund a pak se vrátit do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně. Proveďte 5 opakování na každou stranu.

11. Hip Lift Progression

To je úžasné cvičení pro glutes, dolní části zad a nohou. Pokud se to zdá příliš tvrdý, můžete tak učinit nejdříve bez zvyšování nohy.

  1. Lehněte si na podložku svým podřepu a nohy na podlaze, ruce po tvém boku.
  1. Veřejný své glutes, zvedněte boky ke stropu, držet nohy na zem skrz.
  1. I když zvedl, zvedněte jednu nohu ze země a prodloužit nohy rovně, držet obě stehna paralelně.
  1. Snižte rozšířený nohu a pak snížit boky pomalu na podlahu. To je jeden z rep. Opakujte s druhou nohou. Činit osm opakování na obou stranách.

12. Stabilita ples Bridge

Toto cvičení tlačí výhody pravidelného mostu ještě dále. Použití stabilita kulových up, že je nutné pro udržení rovnováhy, aby vaše glutes pracovat.

  1. Lehněte si na zem s nohama spočívající na stabilitu míče, kolena ohnuté a paže po vašem boku.
  1. Lisování paty do míče, zkrátit své hýždě a tlačit vaše boky z podlahy. Nezapomeňte použít vaše hýždě k udržení rovnováhy v celém textu.
  1. Snížit sebe pomalu na podlahu pro sestavení jednoho rep. Činit 10 - 12 opakování. Tak, aby to těžší, když zvedl, válet míč směrem dovnitř tak, aby vaše kolena jsou v pravém úhlu.

13. Běh

Běh je také úžasné cvičení pro tónování zadek. Je to snadné a nejlepší ze všeho je zdarma! Pokud nemůžete spustit, pak jednoduché běhání a chůze může také pomoci zmírnit vaše boky.

14. Biking

Jízda na kole je velmi jednoduchá a také starý styl cvičení pro hýždí. Ale pozor, když na kole venku. Ujistěte se, že máte všechny ochranné pomůcky na místě.

15. Tah

  • V tah, drží činky v přední části stehen.
  • Mějte kolena rovně, jak jste push boky dozadu a předklánět z břicha, snížení činky na nohy.
  • Jakmile vaše záda je rovnoběžná s podlahou, narovnat zpátky dokončit rep.
  • Je prospěšné, aby zpřísnila své kyčelní svaly.

16. Stálé Diagonální Kicks

  • Postavte se rovně a položte ruce na opěradlo židle pro rovnováhu.
  • Pomalu zvedejte jednu nohu příčně, a poté ji pomalu snižovat.
  • Držet ho v pozici pro deset až patnáct sekund.

17. Leg Lift

  • Lehněte si na podložku s nohama rovně ve vzduchu.
  • Díky své ruce a paže naplocho na podložce, zvedněte boky ze země.
  • Držet po dobu pěti sekund. Opakovat deset až patnáct krát obou nohou.

18. Krok Aerobic

Toto cvičení zahrnuje jednoduché nahoru a dolů kroky a je nejlepší cvičení pro zadek. Vyzkoušet na požadovanou tréninku s své oblíbené skladby a dál do rytmu.

19. Vpřed ohyby a kopy

  • Postavte se s nohama u sebe, paže podél těla.
  • Předklánět, zatímco zvedání jednu nohu za sebou, a přesunout své paže před vámi pro stabilitu.
  • Tento postup opakujte po dobu 10 až 12 krát.

20. Hýždě Špetky

Hýždě pinče je také dobrý trénink pro tónování zadek.

  • Začněte tím, že stojí vysoký, s nohama u sebe.
  • Postavit na špičkách, pak „úder“ zadek, držet po dobu pěti sekund, pak snížit sebe zpět dolů.

21. Superman

Superman je skvělý statický cvičení, které zpevňuje zadek, dolní části zad, ramena a hamstringy, přičemž se vaše tělo dobře, silný úsek najednou.

  1. Lehněte lícem dolů na zem s nohama rovně a ruce natažené nad hlavou.
  1. Udržujte malé srolovaný ručník pod boky a hlavu pro větší podporu.
  1. Zapojení své jádro, zvedněte ruce a hrudník z podlahy.
  1. Jakmile vaše horní část těla je stabilní, zvedněte nohy z podlahy tak pohodlně, jak je to možné, udržet mírný průběh v zádech.
  1. Držte pozici po dobu jedné minuty. Pokud je to příliš těžké, vrátit se do výchozí polohy a udělat několik opakování. Anebo, zvedněte pravou ruku a levou nohu v jednom opakování a náhradníka v příští.

22. Deska s nohou Lift

Deska je jádro stabilizace cvičení, a přidáním nohou výtah přináší novou intenzitou k tradičnímu hýžďové svaly cvičení ti zapojit svaly. Aby to bylo těžší, dělat cvičení s nohama na stabilitu míče.

  1. Dostat se do pozice prkna s vaše váha spočívá na předloktí rukou a nohou.
  1. Udržujte ruce zaťaté v pěst a ukázal vpřed; dívat se dolů a používat své svaly k udržení přímku od hlavy až k patě.
    1. Zapojení své jádro a smluvní vaše hýždě, zvedněte jednu nohu na zem, zvedl z boku. Držet tak dlouho, jak jen můžete a pomalu uvolnit nohu. Opakujte na druhé straně. Proveďte 10 opakování na každou stranu.

23. Eliptický Machine

Eliptické Stroj je nejoblíbenější tělocvična zařízení a je také velmi prospěšné pro tónování svalů obzvláště to do zadku. To také dává dobrý trénink do svého srdce.

Poznámka

Před zahájením cvičení na tón hýždí a stehen vždy zahřát po dobu nejméně 5 minut. Protáhnout svaly pokaždé.

Tak, to jsou některé příklady cvičení pro tónování hýžďové svaly, a doufám, že se vám bude líbit tyto, ale nezapomeňte se poradit se svým lékařem dříve, než se vydávají na cestu, aby ladné boky! Podělte se o své tipy s námi v sekci komentáře níže.

load...