8 Opravdu efektivní úseky pro běžce, které byste měli dělat

Je téměř nemožné najít fitness azyl, který neobsahuje protahovací cvičení v jeho / její cvičební režim. Strečink nabízí vaše tělo řadu výhod. Zlepšené svalové koordinace a rozsah pohybu může hodit i pro sportovce a závodníky. Pomáhá svaly zotavit rychleji, čímž vás nabíjí se do dalšího kola běží! Zajímavou věcí na protahování je, že nemusíte trávit kvanta času při provádění metody. Vše, co potřebujete, je méně než půl hodiny po své obvyklé cvičení.

Druhy strečinku:

Existují různé typy protahování a předtím, než začnete cvičit, co potřebujete znát základy (1). Tyto jsou:

• Statické protahování
• Balistické natažení
• Aktivní protahování
• Dynamický strečink
• PNF strečink
• Izometrické úseky
• Pasivní (nebo uvolněný) protahování

I když každý z nich má své výhody inherentní, nedávné studie ukazují, že běžci a atleti nejvíce těžit z praktikování metody dynamického strečinku. Je pravda, že několik běžců uchýlit se k Static táhnoucí se až při rozcvičení před běhu, ale je třeba opatrnosti. Odborníci doporučují, aby protažení po intenzivním tréninku nebo sjezdové zrychlení není životaschopný, co dělat.

Strečink Tipy pro běžce:

Běžci potřebují vybrat nejvhodnější protahovací techniky se vyrovnat s ztuhlost svalů, kloubů otázek a zvýšení výkonu (2). Existuje celá řada úseků, které vám mohou pomoci při zvládání lépe s bolestmi setkávají běžci.

Níže jsou uvedeny několik šikovných typů běžci mohou těžit z:

• Běžci by v ideálním případě zaměří na protahovacích metod, které napomáhají teplé svaly. To je důvod, proč fitness experti naznačují, měli byste se táhnou po provedení pravidelné cvičení. To je doba, kdy jsou poměrně teplé vaše tělo svaly. Dokonce i klouby jsou mazány a měla by existovat menší důraz na ně.

• Tam je spor ohledně účinnosti strečink před odchodem si zaběhat. Někteří odborníci tvrdí, že to pomáhá běžci, zatímco jiní mají pocit, přitom ve skutečnosti neguje výhody rozcvičení.

• Obecně platí, že byste měli zůstat v pozici pro každý úsek po dobu 15 sekund nebo tak. V případě potřeby opakujte postup pro druhou stranu.

• Byl by to dobrý nápad udělat nějaké lehké jogging před uchylovat k protahování pokaždé zahřát svaly do jisté míry. Je to špatný nápad protáhnout studené svaly (3). Chcete-li dělat strečink po spuštění, je to v pořádku, ale dát si krátkou přestávku.

Pre-Run Protahování:

Jedná se o dynamické úseky, které napomáhají uvolnění a stimuluje svaly na nohou, boky a lýtka.

1. Nohou houpačky:

1. Musíte se držet na těžký a robustní objektu, jako je například stůl nebo bar.
2. Stojan na jednom z ramen a houpání na druhou nohu dopředu a dozadu.
3. Dělat to 20 krát a potom otočením noze side-moudrý 20 krát.
4. Opakujte kroky pro druhou nohu stejně.

2. Walking výpady:

1. Velký krok vpřed s jednou nohou a pak se ohnout koleno do stehna se stane rovnoběžně se zemí.
2. Koleno by mělo být v souladu s kotníkem. Zaměřit se na vedení těchto pěší výpady tekutiny.
3. Činit 20 výpady na obou nohách.

Post-run Protahování:

Tyto úseky jsou určeny třeba udělat po spuštění. Ty se zaměřují na velké svaly na nohou a zlepšit rozsah pohybu a flexibility. Můžete zkusit protahovací pózy a zůstávají ve funkcích po dobu 30 sekund nebo o trochu víc.

3. Stálý Quad:

1. Pro tento úsek je třeba postavit s oběma nohama dohromady.
2. Ohněte levou nohu tak, že vaše pata dotkne zadek.
3. Pak držet levou nohu s levou rukou.
4. Tento postup opakujte pro pravou nohu.

4. Kneeling Hip Flexor A Hamstring:

1. Dostat se do vkleče a pak dát pravou nohu na podlaze v přední části.
2. Pokrčte nohy v úhlu 90 stupňů. Kotník a koleno budou vyrovnány.
3. Poté stiskněte tlačítko dopředu, při zachování páteře vztyčený, do pravé kyčle.
4. Vaše levé koleno bude stisknuto na podlahu, aby pravá podkolenní šlacha a levý bok pomačkat.

5. Stálý tele:

1. Pro tento úsek, budete muset postavit čelem ke zdi, a obě ruce by měly být na zdi v úrovni hrudníku (4).
2. Nyní, místo pravé nohy se míč proti zdi, takže pata dotkne podlahy.
3. Pomalu se opřít o zeď, dokud váš tele dostane protáhl a udržet nohu narovnané.

6. Groin Stretch:

Také volal motýla úsek, to póza pracuje na třísla a vnitřní straně stehen.

1. Sedět na podlaze s chodidly obou nohou se dotýkají v přední části. Kolena se šíří do stran.
2. Přesunout své nohy v blízkosti tříslo co nejvíce.
3. Zajistěte, aby vaše kolena zůstat blízko u země v tomto okamžiku.

Pokud se stanete odborníkem v tomto úseku, zkuste předklonil, aby nos blízko k podlaze. Však být opatrní, když to uděláte. Být v této póze po dobu 15 sekund nebo tak.

7. Protahování čtyřhlavého svalu stehenního:

To stojí úsek je vaše hamstringy smlouvu a nakonec posiluje je. Je pravda, že flexibilní a silné čtyřkolky pomoc při zvedání kolena a zvýšení rychlosti.

1. Lehnout si na podlahu s vaší tváří směrem k zemi.
2. Zajistili, že vaše nohy jsou na zemi a jsou vzájemně rovnoběžné.
3. Nyní chytit pravou nohu pomocí pravou ruku tak, aby vaše stehna zůstávají postavili těsně vedle sebe. Hluboce nadechnout a zůstat v pozici po dobu 30 sekund.
4. Udělejte to samé pro druhou stranu.

8. Hamstringy Stretch:

Běžci mají často vypořádat s problémem napjatých hamstringy což vede k natažené svaly a dolní části zad problémy. Je zbytečné říkat, těsně hamstringy může omezit rozsah pohybu, což ovlivňuje výkon. To podkolenní šlacha úsek může čelit takové problémy.

1. Lehněte si na záda a držet nohy rozšířené. Dolní části zad by měla být na podlaze.
2. Nyní ohněte pravé koleno k hrudníku a zároveň zachovat svou levou nohu nataženou na zemi.
3. Postupně vytvořit pravé koleno rovně, zatímco chytne zadní část nohou s rukama.
4. Vytáhněte nohu směrem k horní části trupu a zároveň udržet obě boky umístěné na podlaze.
5. Hluboce nadechnout a zůstat v póze po dobu 20 sekund nebo tak.

Tato cvičení pomůže posílit vaše svaly a jiné části těla, které vám pomohou hrát lépe na trati. Věnovat 45 minut denně k provedení těchto cvičení a uvidíte sami, jak vaše tělo reaguje! Dejte nám vědět, jak to fungovalo pro vás.